Dat yoga na de bevalling een goed idee is, heb je misschien wel vaker gehoord. Yoga helpt bij je herstel en brengt rust. Maar wanneer kun je op een veilige manier met yoga beginnen? Waarom is yoga na de bevalling zo goed voor je lijf en geest? En hoe krijg je het ooit voor elkaar om op een yogamat te stappen in je drukke leven als kersverse moeder? Mogelijk is het zeker, en goed voor je lijf en mind ook! Als coach voor moeders, yogadocent en trotse mama vertel ik je graag meer over postnatale yoga.
Waarom yoga na de bevalling?
Na het krijgen van een kleintje hebben je lichaam en geest soms tot wel 12-18 maanden tijd nodig om te herstellen. Er is veel gebeurd tijdens je zwangerschap, de bevalling en de periode erna. Yoga na de bevalling (“postnatale yoga”) is op lichamelijk maar vooral ook op innerlijk vlak een mooie aanvulling op je herstel en op je transformatie naar moeder zijn.
Goed voor je lichamelijke herstel
Aan de ene kant is yoga na de bevalling goed voor je veranderde lichaam. Je lichaam heeft veel te verduren gekregen. Herstel daarvan kost tijd, maar vraagt er ook om dat je met je lichaam in verbinding blijft, je lichaam (en dan met name je bekkenbodem) opnieuw sterker maakt en leert te voelen wat het nodig heeft.
Goed voor je innerlijke welzijn
Aan de andere kant helpt yoga je om de rust te bewaken in een hectische periode en het contact met jezelf niet te verliezen. Yoga is een moment voor jou alleen en een moment waarop je incheckt bij jezelf, bij hoe je je voelt en hoe het gaat.
Wat is postnatale yoga?
Postnatale yoga is yoga na je bevalling tot het moment dat je volledig bent hersteld. Postnatale yoga richt zich veel op het versterken van de bekkenbodem.
De bekkenbodem speelt een cruciale rol bij je stabiliteit en evenwicht en bij de ondersteuning in je lichaam. Helaas zijn we ons vaak niet voldoende bewust van de bekkenbodem en verliezen we het contact ermee. Dit kan komen door bijvoorbeeld stress of trauma, maar ook door zwangerschap en bevalling. Postnatale yoga helpt om de verbinding met de bekkenbodem te herstellen en zo je lichaam beter te begrijpen en te ondersteunen.
Wat zijn de voordelen van yoga na de bevalling?
Of je nu net bevallen bent of dat je bevalling al wat langer achter je ligt, yoga helpt je altijd. Dit zijn de belangrijkste redenen om juist in de periode na het krijgen van een kleintje op de mat te gaan staan:
- Herstel van het lichaam. Je lichaam heeft een flinke klap gehad tijdens de zwangerschap en bevalling. Yoga helpt o.a. om je bekkenbodem te versterken en de buikspieren weer op te bouwen.
- Minder stress. Door de focus op de adem vertraagt je ademhaling en ontspan je meer. Je zult door de dag heen meer rust ervaren, waardoor je milder naar situaties kijkt en minder snel in de stress schiet.
- Minder leven vanuit het hoofd. Je landt door yoga meer in je lijf. Dus je bent niet meer steeds dat wandelende hoofd dat aan het eind van de dag denkt “Ik word geleefd”. Je bent meer in connectie met jezelf, waardoor je meer geniet van alles wat er om je heen gebeurt (zoals je kleine meid of ventje!).
- Betere slaap. Oh yes! Dat kun je vast gebruiken. De combinatie van fysieke inspanning en ontspanning zorgt ervoor dat je geest meer tot rust komt. Dat bereid je voor op een diepere en fijnere slaap.
- De kracht van me-time ervaren. Bij een yogales kies jij ervoor om goed voor je lijf en ook voor je innerlijke wereld te zorgen. Dat is onwijs belangrijk in je nieuwe rol als mam, waarin het zo makkelijk is om jezelf weg te cijferen.
Wanneer yoga na bevalling starten?
Geef je lichaam eerst alle rust die het nodig heeft. Gemiddeld kun je na een natuurlijke bevalling het beste minimaal 6 weken niet of nauwelijks sporten. Maar ook daarna is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Respecteer het tempo dat jij nodig hebt voor jouw herstel en vergelijk jezelf niet met een ander.
Als je niet naar de signalen van je lichaam luistert, dan ga je al snel over de grenzen van je lijf en kost het je uiteindelijk meer tijd om weer in je kracht te komen.
Ook als je met yoga bezig bent, is het steeds belangrijk om naar je lichamelijke signalen te luisteren. Neem altijd rust en stop met een houding als je merkt dat de houding te zwaar of te belastend voelt. Onthoud ook: bij yoga draait het niet om de eindpose, maar om de weg naar die pose toe. Dus ga tijdens oefeningen nooit over je grenzen heen. Yoga draait er juist om dat je verbindt met je lichaam en de mogelijkheden van jouw lijf verkent.
Hoe heeft het voor mij gewerkt?
Ik ben gek op yoga (niet heel vreemd als yogadocent!). De liefde voor yoga is bij mij echt ontstaan vanuit mijn transformatie naar mama zijn. Ik snakte als kersverse mama naar een moment van rust en van verbinding met mijn lichaam nu er om mij heen zoveel hectiek was.
Vanuit de chaos die het moederschap soms is, werkte het niet voor mij om op een meditatiekussen te gaan zitten en op die manier tot rust te komen. Dat verschil voelde te groot. Toen (her)ontdekte ik yoga: een manier om vanuit beweging naar binnen te keren. Door de beweging kwam ik los van mijn gedachten. Dat zorgde voor rust in mijn hoofd en lichaam.
Ik maakte er toen een spel van om mijzelf een cijfer te geven op het moment dat ik op de mat stapte. Hoe voel ik mij nu? Wanneer ik van de mat stapte, gaf ik mezelf opnieuw een cijfer. Het verschil was vaak enorm.
“Ja maar, ik heb helemaal geen tijd voor yoga!”
Dat krijg ik vaker te horen. En ik snap het! In de periode met een baby is tijd schaars. Toch geloof ik dat je zeker wel tijd kunt máken voor yoga. Zo heb ik het zelf ook gedaan. Het is vooral een kwestie van een afspraak maken met jezelf, en ook beseffen dat yoga maar een paar minuten op een dag hoeft te kosten. Die tijd kun je áltijd vrijmaken, al is het maar door Netflix of social media vaker links te laten liggen.
Voordat ik mijn tweede kreeg, wist ik door mijn eerste beter wat ik kon verwachten: een periode van meer uit balans zijn, zoals ik ook in mijn artikel over “kraamtranen” bespreek. Daarom besloot ik al voordat mijn dochter er was om na de bevalling weer elke dag yoga te doen. In elk geval zodra mijn lichaam dat weer toeliet. Met mijn vriend sprak ik af dat ik 10-20 minuten per dag aan yoga zou doen. Soms ’s ochtends vroeg, soms ’s avonds laat.
Ik wist dat zowel mijn lichaam als mijn binnenwereld mijn hulp nodig had om te herstellen. Dus hoe weinig zin ik soms ook had om op de mat te gaan (of hoeveel excuses ik ook kon bedenken), ik deed het altijd. En ik stapte steeds uiteindelijk met enthousiasme en met meer rust de mat weer af.
Probeer een gratis les yoga uit
Ben jij mama en ben je benieuwd geworden naar yoga? Download mijn gratis Mam-time-outs waarin een gratis proefles voor beginners zit van 13 minuten. Zo kun je ontdekken of yoga iets voor jou is. Je kunt de proefles doen op het moment dat het jou uitkomt. Heb je al vaker yoga geprobeerd? Natuurlijk is deze les ook voor jou leuk.
Liefs,
Heidi
Over het algemeen wordt aanbevolen om te wachten tot na je postpartumcontrole, meestal zo’n zes weken na de bevalling, voordat je begint met enige vorm van lichamelijke activiteit, zoals yoga. Dit is echter slechts een algemene richtlijn, en het is essentieel om naar je eigen lichaam te luisteren.
Bij een natuurlijke bevalling kun je na ongeveer zes weken weer beginnen met lichte lichamelijke activiteiten, zoals yoga. Bij een keizersnede bevalling na ongeveer 9 weken. Voel je lichaam goed aan en begin met een zachte vorm van yoga.
Begin met een postnatale yogales of start met een easy flow (Vinyasa). Het belangrijkste is dat je goed in contact blijft met je lichaam en voelt wat voor jou op dat moment wel of niet goed voelt.
