Gefeliciteerd, je bent moeder geworden! Of het nu je eerste kind is of je vierde, de periode na de bevalling kan behoorlijk intens zijn. Je lichaam heeft iets geweldigs gedaan, maar het heeft ook een flinke klus geklaard. Terwijl je druk bent met je pasgeboren baby, kan het verleidelijk zijn om je eigen herstel op de achtergrond te laten verdwijnen. Maar het doen van bekken oefeningen na de bevalling is essentieel voor het herstel van je bekkenbodem en voor je algehele welzijn en kracht.
Waarom zijn bekken oefeningen na bevalling belangrijk?
Je bekkenbodem bestaat uit een groep spieren en ligamenten die de organen in je bekken ondersteunen, zoals je blaas, baarmoeder en darmen. Tijdens de zwangerschap en bevalling worden deze spieren flink belast, wat kan leiden tot klachten zoals incontinentie, verzakkingen of een gevoel van zwakte in het bekkengebied. Bekken oefeningen na bevalling helpen om deze spieren te versterken, wat niet alleen helpt bij het voorkomen van klachten, maar ook bij het verbeteren van je houding, stabiliteit en zelfs je intieme welzijn.
Wanneer kun je beginnen?
Het goede nieuws is dat je vrij snel na de bevalling kunt beginnen met lichte bekken oefeningen na bevalling, vaak zelfs binnen de eerste paar dagen. Natuurlijk is het belangrijk om naar je eigen lichaam te luisteren en eerst met je verloskundige of arts te overleggen, vooral als je een keizersnede hebt gehad of complicaties hebt ondervonden tijdens de bevalling.
Eenvoudige bekken oefeningen na bevalling om mee te beginnen
Hier zijn een paar eenvoudige oefeningen die je kunt doen om je bekkenbodemspieren voorzichtig weer op te bouwen:
- Kegels: Dit is waarschijnlijk de bekendste bekken oefening na bevalling. Begin door je bekkenbodemspieren aan te spannen, alsof je probeert de urinestroom te stoppen. Houd deze aanspanning 5 tot 10 seconden vast en ontspan dan. Herhaal dit 10 keer en probeer dit drie keer per dag te doen. Je kunt deze oefening overal doen – niemand hoeft te weten dat je het doet! Ooh en weet dat dit waarschijnlijk op het begin nog helemaal niet lukt. Kijk wat kan en voel het verschil tussen aanspannen en ontspannen.
- Bekkenkanteling: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Adem in en kantel je bekken omhoog, waarbij je je onderrug tegen de grond drukt. Houd deze positie een paar seconden vast terwijl je uitademt en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal dit 10 keer.
- Bridge: Deze bekken oefening na bevalling versterkt niet alleen je bekkenbodem, maar ook je bilspieren en onderrug. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Duw je hielen in de grond en til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan langzaam zakken. Herhaal 10 tot 15 keer.
Tips om gemotiveerd te blijven
Het kan lastig zijn om tijd vrij te maken voor jezelf, vooral als je voor een baby zorgt. Maar onthoud dat bekken oefeningen na bevalling niet veel tijd hoeven te kosten en dat ze een grote impact kunnen hebben op hoe je je voelt. Hier zijn een paar tips om je te helpen:
- Maak het onderdeel van je routine: Doe je kegels bijvoorbeeld terwijl je je tanden poetst of voedt. Kleine momenten in je dag kunnen je helpen om consistent te blijven.
- Vergeet niet te ademen: Het kan verleidelijk zijn om je adem in te houden tijdens het aanspannen van je bekkenbodemspieren, maar diep en rustig ademen helpt om spanning in je lichaam los te laten.
- Wees lief voor jezelf: Het is normaal om in het begin wat ongemak te voelen of moeite te hebben om de juiste spieren aan te spannen. Geef jezelf de tijd om te herstellen en wees trots op de kleine stappen die je zet.
Je bekkenbodem versterken met Yoga: Ontdek online cursus In Je Kracht Als Mam
Bekken oefeningen na bevalling zijn een geweldige manier om je lichaam te ondersteunen na de bevalling, maar wist je dat je dit proces kunt versterken met postnatale yoga? In mijn 6-weekse online programma is yoga een belangrijk onderdeel. Deze speciaal ontworpen yogalessen richten zich op het herstellen van je bekkenbodem en het terugvinden van je kracht. Yoga helpt je niet alleen fysiek, maar biedt ook mentale rust en balans, essentieel in deze drukke periode als nieuwe moeder.
Wil je meer ontdekken? Bekijk mijn online programma en zie hoe je in slechts 10-20 minuten per dag een groot verschil kunt maken! Meer informatie hier.
Conclusie
Bekken oefeningen na bevalling zijn een eenvoudige maar krachtige manier om jezelf te ondersteunen tijdens deze nieuwe fase in je leven. Ze helpen je niet alleen om lichamelijke klachten te voorkomen, maar ook om je weer sterk en in controle te voelen. Vergeet niet: zorg goed voor jezelf is geen luxe, maar een noodzaak. Door deze oefeningen in je dagelijkse routine op te nemen, zet je stappen naar een sterkere, gezondere versie van jezelf – en dat verdien je absoluut.
Liefs,
Heidi
Bronnen: Thuisarts, Fysiotherapie, bekkenbodem4all
